Cereali integrali

I cereali appartengono alla grande famiglia delle graminacee (oltre 5.000 specie), e vengono coltivati e consumati da oltre 7.000 anni da gran parte delle popolazioni della Terra. Questa grande diffusione dà la misura di quale importanza abbiano avuto tali prodotti nella nutrizione dell'umanità.
I più noti sono: riso, frumento, orzo, mais, avena, segale. Ma ve ne sono ancora altri, meno noti perché non appartenenti alla nostra area geografica (quinoa, amaranto) o non più (miglio, sorgo) o in maniera marginale (grano saraceno, noto oggi, ma non a tutti, per i pizzoccheri della Valtellina e la polenta taragna). Altri cereali, consumati dai nostri avi, stanno tornando in voga (farro, kamut).


Fino al secolo scorso, i cereali venivano consumati integrali, mentre nell’alimentazione odierna il loro consumo si è ridotto perlopiù al pane ed alla pasta ottenuti dalle farine raffinate di un solo tipo di cereale: il frumento.

E così, se per millenni i cereali sono stati fonte di benessere, sostentamento e crescita, oggi il consumo esclusivo di pane pasta e farinacei bianchi derivanti dal frumento sono i responsabili di non pochi problemi.

Il chicco di un cereale è costituito da una piccola parte di germe, una grande parte di sostanza di riserva (amido) e una serie di rivestimenti esterni protettivi (glume e glumette che rivestono il seme) che prendono il nome di crusca. La raffinazione priva i cereali della crusca e del germe, che però contengono sostanze preziose!

La crusca è ricca di sali minerali e fibre, la cui funzione è di assicurare all'intestino una sufficiente motilità ed un regolare svuotamento; inoltre le fibre rallentano il passaggio del cibo attraverso l'intestino, favorendo l'assimilazione delle sostanze nutritive.

Il germe è il "cuore" del chicco di grano ed è la parte dalla quale nascerà la futura pianta. E' ricco di proteine (35%) e contiene vitamine del gruppo B, nonché la preziosa vitamina E. Abbonda inoltre di Ferro e Fosforo, oltre che di Calcio, Rame, Magnesio e Manganese e di grassi polinsaturi, che svolgono un ruolo importantissimo nel controllo del colesterolo nel sangue.

Raffinando i cereali, si riducono di ben otto volte i sali minerali, mentre le vitamine, la fibra, gli oligoelementi ed i grassi polinsaturi scompaiono completamente.

Solo i chicchi integrali mantengono intatto il naturale equilibrio tra le varie componenti ed il loro ottimale utilizzo da parte del corpo umano.

Grazie alla ricchezza degli apporti nutritivi, il consumo dei cereali integrali favorisce un buon equilibrio nervoso ed è essenziale durante la gravidanza, la crescita, negli stati di affaticamento fisico, psichico ed intellettuale, nelle anemie semplici e nella stipsi.

In più in alcuni processi di raffinazione, non solo i chicchi sono privati della crusca e del germe, ma vengono ulteriormente e dannosamente modificati, per renderli esteticamente più "belli". Ad esempio il riso è spazzolato con glucosio e talco e lucidato (brillato) con la vaselina. Molte farine sono anche addizionate con prodotti sbiancanti (consentiti dalla legge) per renderele ancora più bianche.

Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale dei cereali integrali, può essere un buon esempio la storia del riso integrale. L’introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di tiamina. Questa sostanza, nota anche come vitamina B1, viene in gran parte persa nel processo di brillatura, mentre si mantiene in concentrazioni importanti nel riso integrale.

Il mutamento negativo ebbe inizio intorno al 1880, quando iniziarono a diffondersi i mulini a cilindri d'acciaio, che servivano proprio per la macinazione dei cereali.

Essi, resero facile separare le varie parti del cereale, inoltre, le farine bianche erano più facili da vendere (si conservavano più a lungo) e venivano considerate più preziose.

Dunque, la farina bianca iniziò a diffondersi sempre di più portando sulle tavole di oggi soprattutto amidi, ossia, zuccheri.

Il pane bianco che troviamo oggi sulle nostre tavole ha un alto indice glicemico, simile a quello di un dolce!

Allora forse non è un caso che, parallelamente alla loro scomparsa, ed alla comparsa sulle nostre tavole delle farine bianche, si siano di pari passo diffuse le malattie cardiovascolari e l’obesità!

Morale? I CEREALI DOVREBBERO ESSERE QUOTIDIANAMENTE PRESENTI SULLE NOSTRE TAVOLE, variandone il più possibile la qualità (non solo frumento!) Inoltre dovranno essere INTEGRALI e possibilmente provenienti da agricoltura biologica (i pesticidi si concentrano al 90% sulla crusca ed è sconsigliabile consumare cereali integrali non biologici).

E quando possiamo, ricordiamoci di consumarli a chicchi interi, in alternativa ai farinacei!

Alcuni esempi? Risotto integrale agli scampi, zuppa di farro e fagioli, pane integrale di segale, o ai cinque cereali con stracchino, polenta al sugo di carne o con il formaggio e i funghi, pizzoccheri con taleggio, insalata di orzo saporita con melanzane, capperi, pecorino e olive, cous cous integrale con spezzatino di pollo e peperoni e, per i più coraggiosi, minestra di avena e piselli, crocchette di farro e mozzarella, sformato di miglio alla zucca…. e tanto altro ancora!